Выносливость двигателя


Сила, масса или выносливость что выбираете вы

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся. 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

  • На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
  • Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

  • Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
  • Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
  • Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
  • Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

triskirun.ru

Эффективность и работа на выносливость

ВведениеИтак, если прочли две предыдущие статьи, составляющие "Систему", то знаете, что высокий уровень результатов в соревнованиях на выносливость зависит от: 1) высокого максимального потребления кислорода или МПК, и 2) высокого лактатного порога или точки начала накопления молочной кислоты. Ваш МПК устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку. Для лучших спортсменов высокий МПК - это как приглашение на бал. Приглашение не гарантирует, что вы будете танцевать с самой хорошенькой девушкой. Но, если его нет, то вы точно не будете танцевать!

Лактатный порог дает нам информацию о том, какую часть способностей вашей сердечно-сосудистой системы вы сможет использовать для поддержания усилия. Он определяется характеристиками скелетных мышц и адаптацией в результате тренировок. Умножение МПК на ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) дает меру эффективности вашего "двигателя". Т.е. мы приходим к эффективности. Что эффективность должна делать с работой на выносливость? Выигрывает то, у кого самый мощный и выносливый мотор? Хорошо, давайте проведем аналогию с гоночной машиной.Если я построю мощный, хорошо отлаженный мотор, который может часами работать на пределе, и помещу его в грузовик, то этот грузовик сможет разогнаться до 200 км/ч. Но если я помещу его в обтекаемый Феррари, то смогу выжать 350 км/ч! Это большая разница. Мощность двигателя не изменилась, а скорость возросла. В некоторой степени тот же самый эффект наблюдается в любом виде спорта на выносливость. Эффективность определяет предел увеличения скорости!Причины неэффективности работающей системыВозьмем, к примеру, велосипедную "разделку" на 40 км. Задача состоит в том, чтобы продвигать тело на велосипеде над землей и через воздух нм максимально поддерживаемой скорости. Организм должен производить АТФ для мышечных сокращений путем химического преобразования энергии питания, что требует кислорода (т.е. высокой способности доставки кислорода), при минимизации производства молочной кислоты (высокий лактатный порог). Вся химическая энергия питания не переходит в АТФ. Около 60% теряется в виде тепла. Вот почему вам жарко во время упражнений. Этот источник потерь есть у всех. Следующий источник потерь энергии возникает на стадии, когда химическая энергия, запасенная внутри молекулы АТФ, превращается в механическую энергию путем сокращений мышц. Есть данные из одной американской лаборатории, предполагающие, что состав мышечного волокна влияет на эффективность мышечного сокращения. (Coyle et al., Medicine and Scienсe in Sports and Exercise. 24:782-788, 1992). Велосипедисты, у которых больший процент медленных волокон, оказываются более эффективными. Наблюдался небольшой рост потребления кислорода при заданной нагрузке для группы велосипедистов, у которых доля медленных волокон была от 35 до 76%. Более высокая эффективность также была отмечена при повторяющемся распрямлении ног, что предполагает зависимость эффективности от мышц, и не от техники педалирования. Эти различия малы. Возможно, велосипедист, у которого 80% медленных волокон, должен иметь большую эффективность (произведенная работа, Вт, разделенная на потребление кислорода) - 23%. Спортсмен, у которого только 50% медленных мышц, покажет только 20% эффективности. Итак, среди тренирующихся на выносливость численное различие мышечной эффективности кажется небольшим, но разница в выработке энергии в 40-километровой "разделке" будет составлять 8-10%, вне зависимости от других факторов. Например, данные Горовица (Horowitz et al., Int.J.Sports Medicine, 15:152-157, 1993), сравнившего две группы по семь велосипедистов. Среднее потребление кислорода, сохранявшееся в течение 1 часа езды на велосипеде (зависит от МПК и ЛП), было одинаково в обеих группах (4,48 против 4,46 л/мин). Однако, группа с более высоким средним процентом медленных волокон (73 против 48) достигала более высокой выработки энергии во время работы при большем количестве вырабатываемой энергии (342 Вт против 315). При тех же физиологических затратах они выработали на 8% больше энергии. Как это отразится на скорости велосипеда?Биомеханика и аэродинамикаДо сих пор мы обсуждали внутренние ресурсы выигрыша или потери эффективности. Теперь, возвращаясь к аналогии "грузовик - Феррари", займемся внешними ресурсами. Самый большой двигатель не гарантирует самого быстрого времени в автогонках, велогонках (или гребле, беге, плавании). Феррари едет быстрее, т.к. она легче и очень чисто рассекает воздух, уменьшая аэродинамическое сопротивление. То же самое делает велосипедист, принимая аэродинамически выгодную позу. Лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега (слово экономичность употребляется для описания эффективности бега). Это значит, что они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде. Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК. Например, Дерек Клейтон в 1969 году пробежал марафон за невероятные 2:08. Его МПК был "только" 69 мл/мин/кг (ну может, чуть выше - это данные получены не во время его пика формы). Благодаря его высокой экономичности бега, это время продержалось 12 лет и не было побито такими талантливыми бегунами, как Крейг Верджин, Гари Тутл и Билл Роджерс, чьи МПК были от 78 до 82 мл/мин/кг. В гребле на эффективность влияют и гидродинамика дорожки и техническое мастерство гребца. Однако, даже на стационарном эргометре лучшие гребцы имеют большую эффективность, чем гребцы хорошо подготовленные, но не элитные. Это не зависит от состава мышц. Итак, оказывается, что неуловимые изменения в технике гребли могут вносить свой вклад в улучшении эффективности гребли и результат, после дополнительных лет тренировок.Ни в одном виде спорта так не важна эффективность, как в плавании. Лучшие в мире пловцы не будут выделяться в физиологических тестах "чистой" выносливости по сравнению с представителями других видов спорта на выносливость. Это показывает, что высокая эффективность, достигнутая через сочетание идеального анатомического строения и технического совершенства гребка, является самым важным фактором.Общая картинаВозвращаясь к рабочей модели, можно подытожить. Я определил несколько анатомических и клеточных характеристик, который влияют на 1) МПК, 2) относительную интенсивность работы на лактатном пороге и 3) эффективность преобразования физиологической работы в скорость движения. Детали различны для разных видов спорта и разной продолжительности соревнований. Но, существуют всего ТРИ БОЛЬШИХ ПЕРЕМЕННЫХ. МПК ограничивается функцией сердечно-сосудистой системы, но также зависит от периферических адаптаций, которые проявляются в тренированных мышцах. Высокий лактатный порог зависит от периферических адаптаций, улучающих способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом. А высокая эффективность связывает физиологический "мотор" и цель работы, максимальное увеличение средней скорости. В будущем я постараюсь рассмотреть исследования эффективности с большей спортивной спецификой.

 

www.cyclosport.ru

«Мотор» проехал гонку на выносливость на самой быстрой машине — Репортаж — Motor

Конечно, мне хотелось, чтобы все это выглядело круто. Пилот в модном шлеме лихо запрыгнул в спортпрототип и умчался вдаль. Возможно, кому-то показалось, что так все и было. Кому-то, кто сидел достаточно далеко, и не видел мокрые штаны пилота.

Неделю назад мы выпустили второй эпизод нашего видеосезона, где рассказали про спортпрототип Ligier. После той съемки компания Газпром нефть пригласила меня проехать на этой машине гонку Russian Endurance Challenge на Moscow Raceway – первый в России четырехчасовой марафон на выносливость. И, как честный человек, я не мог отказаться.

Весной мы уже поработали в боксах команды G-Drive Racing, выступающей в мировом чемпионате по гонкам на выносливость. Теперь нас пустили за руль. Правда, не той «мировой» машины, которая ездит в WEC, а ее младшего брата – Ligier js53 Evo2. В России этот «Лижье» один-единственный. И если я что-то сделаю не так, не станет и его.

Первое, с чем я столкнулся внутри «Лижье», был страх. Страх, мутной пеленой застилающий глаза, не дающий прочувствовать пульс машины. Страх, мешающий ехать быстрее. Но кто знает: может быть, благодаря этому страху я сейчас пишу текст несломанными руками, а машина ждет весны, целая и невредимая.

Кресло

У рослых людей сложности начинаются с посадки в кресло, но специально под меня изготовили персональное сиденье. Это оказался достаточно простой процесс: внутрь сдвоенных пакетов заливается монтажная пена (важно лишь правильно рассчитать ее количество). Пакеты выкладывают на месте будущего кресла, в кокпите, а сверху садится пилот. И сидит пару часов.

Пена нагревается, долго затвердевает и вытекает на штаны, но все это не должно вас беспокоить (если, конечно, штаны не ваши, а чужие, как было у меня – спасибо директору B-tuning Андрею Севастьянову). После того, как пена затвердеет, форму извлекают из пакетов, обрезают лишнее и заматывают в плотный скотч. После чего закрепляют в карбоновой гильзе внутри кокпита. Кресло готово. Осталось сесть и хорошенько затянуть ремни.

Бюрократия

Это в телевизоре гонка начинается со стартовой решетки и белозубых женщин. В жизни вы приезжаете на трек за полгода, чтобы настроить машину и подать документы. Гоночная лицензия (если есть, а если нет – нужно заявление на ее получение и еще несколько документов), страховка, документы на команду и машину и медсправка (как раз для получения лицензии).

Справку эту, разрешающую участие в автогонках, я получил заранее, в одной из шарашкиных контор на Садовом. «Врач» в часах за пару тысяч евро пожелал мне удачи в гонке и попросил пройти в кассу, даже не поинтересовавшись, не собираюсь ли я направить свой гоночный автомобиль в толпу пионеров. На треке тоже есть медкомиссия, которую вы должны пройти перед гонкой, несмотря на все справки. И там, к счастью, уже нет таких «докторов». Поэтому, если у вас разыгралось давление, вас просто не допустят к гонке.

После подачи бумаг и медкомиссии начинается техкомиссия, которая осматривает ваш автомобиль. И вас. Отвечает ли все, что на вас надето, требованиям безопасности. Омологированный шлем, комбинезон, несгораемое белье, носки, перчатки, даже подшлемник – все должно соответствовать. Наконец, получив все штампы, вы бежите назад, чтобы отдать килограмм накопленных бумаг и получить заветный браслет, дающий право выезда на трек. Только с этого момента я могу выдохнуть, прислушаться к себе и понять, как я взволнован. Я уже ездил на этой машине, но был один на всем треке. Сегодня все будет совсем по-другому.

Впрочем, я нахожусь в выгодном положении. По регламенту Russian Endurance Challenge, в гонке могут принимать участие машины самых разных классов. Самая медленная машина на треке – крутейший кольцевой Москвич 412. А самая быстрая – наш Ligier. Ближайший соперник – внезапно – Subaru Impreza WRX STi команды Kramar Motorsport. Но он отстает от нас на восемь секунд с круга, и это вечность.

Чуть дальше – второй и последний участник класса CN-2 (спортпрототипы). Это «Феникс», открытый прототип с мотором от Alfa Romeo 156. Его отставание – девять секунд.

Понимаете масштаб? На сколько отстают все остальные – уже не имеет значения. Вся наша гонка – один сплошной обгон. Позади остаются чемпионы России и Европы, талантливые гонщики, имена которых знает каждый, и для кого автоспорт – не пустой звук. А мне не нужно годами бороться за титулы. Нужно просто сесть в «Лижье». И он переместит меня на первое место. Или убьет.

Шлем

Мой партнер по команде – Михаил Ухов. Технический директор гоночного трека Moscow Raceway, чемпион России в кольцевом классе «Туринг», мастер спорта... Одним словом, Суворов. Конечно, привлечь партнером по команде директора автодрома – мудрое решение. Стратегическое. Однако голова моя в тот момент была занята совсем другим…

Моя голова была занята шлемом. Открытый шлем, понятное дело, для такой машины не подходит – вам просто сдует лицо. Если, конечно, перед этим техкомиссия допустит к гонке. Закрытого у меня не было, но мне любезно его одолжили коллеги-раллисты. Слово «раллисты» меня не насторожило, а должно было. Дело в том, что в раллийном шлеме, который мне одолжили, визор был тонким, опускался не до конца и, говоря по правде, никакого толку в плане ветрозащиты не имел – ведь в ралли в лицо не дует. Обычно. Как не имел он и системы HANS – фиксатора-поддержки для шеи.

Мне предстояло выехать на квалификацию в машине с динамикой Формулы-3 (а местами и Формулы-1) в «дырявом» шлеме. Я почувствовал себя толстовским Филипком, который пришел в школу в отцовской шапке, еле удрал от собак и теперь стоял, весь в слезах, перед классом, где все ребята старше и опытнее его. Но другого шлема у меня не было, а квалификацию нужно было ехать. Выбор небольшой. Я просто буду делать, что должен, и будь что будет.

Тренировка закончена, машина настроена, и часы подготовки, которые уже слагаются в сутки, окончательно уходят в прошлое. Кропотливая работа механиков по настройке подвески, регулировка всего, что только можно отрегулировать, теперь все это – наш базис, с которого мы будем стартовать. Меня пристегивают к креслу. И, глядя на шлем, молча качают головой.

Квалификация считается пройденной, если автомобиль проехал без остановки минимум три круга. Время лучшего из них будет вашим квалификационным временем. Я включаю зажигание, и на руле загорается монитор. Самые важные для меня данные – обороты (бегущая полоска диодов. Переключаюсь вверх, как только она добежит до середины), и температура охлаждающей жидкости, которую нежелательно поднимать выше 90 градусов. Для этого просто не нужно стоять на заведенной машине.

Молниеносная секвентальная коробка с подрулевыми лепестками невероятно удобна. Ручка распределения тормозного баланса выставлена на небольшой приоритет передней оси, и я решил ее не трогать. Педальный узел не рассчитан на 46-ой размер ноги, но к нему тоже привыкаешь. Тормозить я, разумеется, буду левой ногой. Сцепление нужно использовать только для того, чтобы тронуться.

Вроде готов. Красная кнопка стартера.

Забурлила жизнь в высокооборотистом хондовском движке позади меня. Разогнанный до 255 сил, мотор от предыдущего Civic Type-R любит высокие обороты. 255 сил – это немного, но только не для машины массой 570 кило, гоночной аэродинамикой и на сликах... С первых метров я понял: если вернусь зрячим, поверю в тезис «человек привыкает ко всему». Понял, но решил геройствовать. Хотя глупости в таком поведении было намного больше, чем геройства.

В тот день конфигурация круга предусматривала максимально длинную дальнюю прямую. Признаюсь, весь масштаб бедствия я понял только на ней. Сильно замедляться я не мог: глупо выехать на самой быстрой машине гонки и не взять поул. С опаской выходя из поворота перед прямой, я ждал, что будет. И, чтобы проверить, нажал газ.

Захлебываясь ревом, «Лижье» нес меня вперед с умопомрачительной, неиссякающей динамикой. Его ласковый голос с ростом оборотов перерастал в крик, а к моменту переключения к нему примешивался бешеный хриплый рев. Скорость перевалила за двести, а может и двести пятьдесят. В мое лицо дул ледяной фен, загоняя брови на лоб, разрывая сомкнутые губы, иссушая сощуренные глаза. По щекам, прямо к ушам, текли тонкие струйки слез, которые тут же высыхали. Примерно на такой скорости взлетают гражданские самолеты. И теперь я знаю, что бы я почувствовал, высунь голову в иллюминатор на взлете.

Я с трудом мог понять, что я еще на асфальте, а не на траве – отличить серое от зеленого замерзшими глазами тяжело. Пытался вжаться в кресло, опустить шлем туда, где есть хоть какая-то защита от ветра. Но ничего не помогало.

Я проехал десять кругов и квалифицировался на первом месте (с Уховым мы договаривались о пяти кругах, но ветер выдул все из моей головы, а разглядеть зазывающие в боксы таблички я не мог). Из этих десяти кругов я помню только ветер. Сумасшедший, беспощадный тайфун, методично бьющий по морде – вот моя единственная эмоция.

Увидев мои глаза, люди забывали, зачем подошли. Но судьба сжалилась надо мной и послала в наш бокс представителя бренда спортивной экипировки Stand21, который предложил мне нормальный шлем с системой HANS. Я был спасен. Гонку начинал Михаил Ухов, а у меня было время прийти в себя.

Гонка

Михаил ехал на 5-6 секунд быстрее моего лучшего времени, и о стабильности первого места никто в команде не переживал. Мы не особенно следили за ходом гонки, поскольку с нами никто не боролся. Хотя, может и боролся, но мы об этом не знали. Спустя сорок минут настала моя очередь садиться за руль. Задача команды на сегодня – обкатать технику в бою. Показательное, можно сказать, выступление. Поэтому поедем мы не четыре часа гонки, а только час, после чего добровольно и (я надеюсь) триумфально завершим выступление. На мою долю осталось 20 минут. В хорошем шлеме и персональном кресле. Это прекрасно.

С пит-лейна выскакиваю аккурат между двумя Polo. Похоже, они ведут борьбу. И оба едут великолепно. Сядь я на Polo, отстал бы от них через два поворота. Но на фоне динамики Ligier они кажутся выехавшими на трек-дни туристами. Через пару секунд один из Polo включает поворотник, показывая, что пропускает меня. Я жму на газ, и ожесточенная борьба скрывается в моих зеркалах, как скрывается обгоняемая на трассе фура с арбузами.

Я аккуратно подкатываюсь к каждому новому круговому, и, убедившись, что меня увидели, открываю газ. Моя задача – найти баланс между «получить удовольствие» и «вернуться целым». Неоправданного героизма мне хватило в квалификации.

На «Лижье» нельзя просто ошибиться, уйдя в занос и погасив его. Если вы не почувствовали едва уловимый момент срыва задка и в тот же самый миг не прижали левой ногой тормоз, вам остается только размышлять о том, в каком банке вам могли бы выдать достаточный на оплату ремонта кредит.

Самое опасное место на Moscow Raceway мне видится в ходовом правом повороте, где с четвертой перехожу на пятую. За секунду в голове проносится целый эскадрон мыслей шальных. Чтобы не рисковать, я не лезу на поребрик: прежде чем его атаковать, нужно понимать, насколько он скользкий, и как при этом поведет себя резина. А если я не лезу на поребрик, то ширина трека уменьшается... А скорость продолжает нарастать.

Там, на выходе – я знаю – есть небольшое расширение. Туда я должен вынырнуть максимально точно, не залетев на поребрик. Здесь и сейчас я должен принять решение. Лампы тахометра добежали до середины – это значит, что пора переключаться на пятую. Переключение означает дальнейший разгон, и если скорости окажется слишком много, дело дрянь. Попробую перестраховаться, оставшись на четвертой и приотпустив газ. Вот и сработал страх. Победа над страхом навсегда отличит гонщика от любителя. На выходе у меня остается лишнее место. На следующем кругу я должен перебороть себя.

Многие повороты я проходил вкатыванием, просто приотпустив газ. И в случае с «Лижье» это оправдано. Малый вес машины определяет очень быстрое перераспределение массы по осям, и Ligier может запросто потерять управляемость, если вы переборщите с нагрузкой на ту или иную ось. Словно британский штурмовой истребитель Typhoon, «Лижье» создан быть немного нестабильным. Если заглянуть во французское руководство по этой машине, вы увидите «кривые» цифры развесовки. Наши инженеры уверены: если вывести машину «в ноль» (на каждое из четырех колес приходится одинаковая нагрузка), прототип будет быстрее. Но, возможно, им станет тяжелее управлять. Всего смысла нынешней развесовки мне понять не дано.

Финал

Наш час – час славы Ligier – кончился. Сколько раз после гонки я услышу в толпе пилотов перешептывания «вот и накрылся француз». Но француз не накрылся. Таких четырехчасовых гонок он может проехать пять подряд – только заливай топливо, меняй резину, да вынимай купюры. А мне пора в боксы. Заниматься тем, что получается у нас лучше всего – стоять рядом с машиной и фотографироваться.

Думаю, мой онборд не будет таким же впечатляющим, как запись с борта Николя Вьяра на треке Маньи-Кур, на таком же Ligier. Отчасти потому, что все камеры с моей машины сдуло ветром. Что ж, по крайней мере на прямой мы были быстры.

Я иду по паддоку, и чувствую взгляды. Многие сопоставили цвета моего комбинезона с цветами самой быстрой машины сегодняшней гонки. Они смотрят с любопытством. «Ах, что за смельчак, покоривший огненный шар, хочу от него быстрых детей», – думают дамы. «Что за мажор», – думают те, кого я кое-как обогнал. Это идет парень из Подмосковья, и ему немного не по себе.

Он опускает визор пониже, чтобы его раскрасневшееся от ветра лицо осталось незапомненным. Надеюсь, никто не увидел, как, пересекая последний круг, я победно вскинул руку, как вскидывает ее Хэмилтон. И как ее припечатало ветром к задней стенке кокпита, едва не сломав. Надеюсь, со стороны все выглядело круто, как я и хотел. А мне нужно немного успокоиться. И надеть сухие штаны. \m

Фото Майка Симонова

Подробные характеристики Ligier js53 Evo2

motor.ru

Выносливость

СВОЙСТВА МЕТАЛЛОВ

Уже давно было замечено такое явление: если на ме­талл действуют нагрузки, периодически меняющие своё направление, так называемые знакопеременные нагрузки, то он ведёт себя иначе, чем при действии только, например, растягивающих или только сжимающих сил. Металл, испытавший достаточно большое число знакопе­ременных нагрузок, может разрушиться при напряжении, более низком, чем предел текучести или даже упруго­сти. Говорят, что металл «устаёт» от знакопеременных нагрузок.

В чём причина усталости металлов?

Мы уже знаем, что металлы не однородны по своему строению. Они состоят из множества кристаллических зё­рен разной величины. Под действием силы металл не де­формируется одинаково во всей своей массе. На отдель­ных участках, особенно вблизи неметаллических вклю­чений, возникает местная пластическая деформация. Она приводит при знакопеременных нагрузках к образованию микроскопических трещин. Трещины растут и, наконец, становятся видными даже простым глазом. В плоскостях, имеющих трещины, резко повышается напряжение при нагрузке, и это приводит к усталостному разрушению. При таком разрушении в металле не обнаруживается пла­стическая деформация, — стальная деталь разрушается так, будто она изготовлена из хрупкого металла.

Усталостному разрушению подвержены оси, машинные болты, пружины, шатуны, валы и лопатки паровых тур­бин и реактивных двигателей, иногда рельсы и т. д.

Советские конструкторы, создавая новые машины, стремятся всемерно увеличить их рабочие скорости. С уве­личением рабочей скорости возрастает и число перемен­ных напряжений, которые предстоит испытать в работе различным деталям машин. В течение своей «жизни» ко­ленчатый вал автомобильного двигателя должен выдер­жать 120 миллионов перемен нагрузок, паровозные оси — 400 миллионов, шатун, коленчатый вал и поршневый шток паровой машины — 1 миллиард, а вал паровой турбины— 15 миллиардов перемен нагрузок! Чтобы вынести такое количество знакопеременных нагрузок, металл должен стойко сопротивляться усталостному разрушению, быть выносливым.

Выносливость металла зависит от его природы, от твёрдости и чистоты поверхности, от условий работы и т. д. Цветные металлы более выносливы, чем чёрные. Чем твёрже поверхность металла и чем тщательнее она отшлифована, тем меньше в ней трещин, тем выносливее деталь. Металл устаёт меньше, если перемена напряже­ний совершается очень быстро.

Для определения выносливости металлов производятся очень длительные испытания образцов на специальных

На выносливость.

Машинах. Одна из таких машин показана на рисун­ке 22. В патрон зажимает­ся образец — металличе­ский цилиндр строго опре­делённых размеров. К дру­гому концу цилиндра под­вешивается груз. При этом нижние слои образца ис­пытывают сжатие, а верх­ние — растяжение. При вращении образца каждый слой попеременно сжи­мается и растягивается. Таким образом, искусст­венно создаются условия для усталостного разрушения. Наибольшее напряжение, которое выдерживает образец при очень большом числе циклов, называют пределом выносливости, или пределом усталости. Цикл — это однократный переход от наибольшего напряжения к наи­меньшему и обратно. Практически при испытании чёрных металлов проводят 10 миллионов циклов, а при испытании цветных металлов 30—50 миллионов циклов.

Рифленый лист

Эта листовая продукция надежно устраняет скольжение на поверхности материала. На гладкую сторону листа наносят различные рифления в виде ромба, дуэта, чечевицы, квинтета или любого другого рисунка. Но рифление квинтет и …

Сталь марки aisi 310s

Низкоуглеродистую сталь марки aisi 310s купить в интернете по выгодной цене и с оперативной доставкой можно исключительно через онлайн-сервис производителей с репутацией ответственного партнера. Только в таком случае можно рассчитывать …

Востребованная продукция из нержавеющей стали: круг, лист зеральный

Изготавливаемые из стали 12х18н10т круг нержавеющий, лист зеркальный — пластичные материалы с ударновязкой структурой, устойчивые к межкристаллитной коррозии.

msd.com.ua

Повышение выносливости с помощью простых движений и упражнений

Как быть здоровым, не тратя на это много сил и средств. Мы вам поможем в этом. Читайте в этом разделе сайта о тренировке выносливости, как повысить выносливость сердца — основного «мотора» нашего тела.

Поднимаясь по лестнице, вы быстро сбиваетесь с дыхания, появляется одышка, каждое движение дается с неимоверными усилиями… Вам это знакомо? Самое время предпринять что-нибудь для повышения выносливости.Сила, быстрота и выносливость в первую очередь определяются работоспособностью сердца. Количество крови, которое за одно сокращение сердца вбрасывается в кровоток, и объем кислорода, доставляемый кровью мышечным клеткам (испытывающим наибольшее напряжение при занятиях спортом), зависят от мощности сердца. Если мышцы недостаточно снабжаются кислородом, сердце начинает сокращаться чаще, чтобы восполнить этот дефицит.Тренировка выносливости — это тренировка сердечно­сосудистой системы.Программа, которую мы представляем в этом разделе, предусматривает тренировку и укрепление сердечной мышцы здоровыми и доступными методами. В результате повышения мощности сердечной мышцы увеличится объем крови, который сердце подает в сосуды за одно сокращение, ускорится кровоток, и к клеткам будет поступать больше кислорода. К стати, нарушение кровообращения тоже должно быть на высоте, так как сердце от его нарушения страдает больше всего.

Вскоре вы сами почувствуете, что ваша сила возросла, движение доставляет вам радость, вы меньше устаете от занятий силовыми видами спорта, а частота пульса в покое снизилась. Используйте эти три недели, чтобы повысить выносливость и обрести форму марафонца!

Трехнедельная программа повышения выносливости

ДвижениеУпражнения для занятий в помещении и на свежем воздухе нацелены на:

  • Повышение мощности сердца.
  • Увеличение объема вдыхаемого за один раз воздуха.
  • Повышение работоспособности сердечно­сосудистой системы в целом.

Питание Эффективность программы возрастет, если вы будете:

РасслаблениеВ противовес активным двигательным упражнениям используйте следующие методы релаксации:

  • Упражнения на растяжку, которые расслабят мышцы.
  • Погружение в состояние покоя и осознанное восприятие тишины после физического напряжения.
  • Обливание водой поможет повысить выносливость, кроме того, что вода дает расслабляющий эффект, она еще и мобилизует организм.

Дорогу осилит идущий.Движения: 1-я неделя.В первую неделю не превышайте своих обычных пределов выносливости, испытывайте себя на прочность и постепенно поднимайте планку своих достижений. Главное — прислушивайтесь к своему телу: оно подаст сигнал, когда будут достигнуты границы допустимых нагрузок. Объективным показателем является частота пульса. Во время упражнений пульс должен составлять от 100 до 160 (максимум!) ударов в минуту.В первую неделю представители группы «пассивного сердца» выбирают между ездой на велосипеде и бегом, представители группы «активного сердца» могут чередовать упражнения. Дополнительно рекомендуется включить в распорядок дня упражнение для закрытого помещения.

Нагружайте тело постепенно.Упражнение

  • Найдите для тренировки ровный отрезок дороги, лучше всего велодорожку или грунтовую дорогу.
  • Начните с 1 5 минут неспешной езды на велосипеде.

 3-4 раза в неделю

 

 

Для начала – быстрый шаг

Упражнение

  • Подберите для себя дорожку длиной около 1000 м. Двигайтесь по ней в быстром темпе, пока не почувствуете, что ваш пульс начинает ускоряться. Продолжайте ходьбу, пока пульс не достигнет 100-120 ударов в минуту.
  • Следите за дыханием: на вдохе и выдохе делайте одинаковое количество шагов.

3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — тренируйте выносливость дома.

Упражнение

  • Положите на пол веревку. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени. Всегда ставьте ноги на полную стопу.
  • Постарайтесь от недели к неделе все выше поднимать колени к груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения тело было сильно напряжено.

Совет

  • Вместо веревки можно отметить прямой отрезок длиной 2 м с помощью клеящей ленты либо положить на пол ручку от швабры и закрепить ее скотчем, чтобы не поскользнуться на ней, если случайно наступите.

 2 мин — пауза 30 с. Повторить 4 раза1 мин — пауза 1 мин. Повторить 3 раза

Прогресс заметен с каждой неделей.Движение: 2-3-я неделя.Задача второй недели — упрочить завоевания первой. Во время пробежек на свежем воздухе не забывайте, что «движение без сопения» не нагружает сердечно-сосудистую систему. И действительно, мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина вашего дыхания. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю с такой интенсивностью, чтобы выработать у себя значительно более глубокое дыхание.Представители обеих групп могут выбирать между ездой на велосипеде и бегом. Дома каждый день выполняйте упражнение для резкого ускорения пульса.Совет. Если во время езды на велосипеде у вас закружится голова или вы почувствуете дискомфорт, сойдите с велосипеда и медленно походите.

Мощность растетУпражнение

  • Найдите дорожку, по которой вы сможете ездить без помех. Это может быть та же дорога, по которой вы катались на прошлой неделе.
  • Ускоряйте темп движения только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Начинайте езду на низких передачах, постепенно переключаясь на более высокие.
  • При планировании маршрута поначалу выбирайте равнинные участки пути. Только когда почувствуете, что ваше состояние это позволяет, можете поискать дорогу с подъемами.

15 мин в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю15 мин в среднем темпе. 3-4 раза в неделю

С каждым метром – больше сил.Упражнение

  • Увеличьте дистанцию ходьбы до 1500 м. ходите по старой дорожке или подберите новую.
  • Следите за ритмом дыхания. Равномерно делайте вдохи и выдохи, иначе очень скоро вы можете почувствовать болезненное покалывание в боку.

1500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю1500 м в том же темпе, как в 1-ю неделю. 3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — следите за тем, как пульс стремится вверх по лестнице.

Упражнение

  • Встаньте у основания лестницы. Теперь поднимитесь на первую ступеньку и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте с переменой ног.
  • Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении упражнения тело было напряжено.

СоветДля повышения нагрузки и для разнообразия можно выполнять упражнение в более быстром темпе, взбегая на ступеньку и быстро возвращаясь назад.2 мин — пауза 30 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 4 подхода

Сохранить достигнутое.На третьей неделе вы заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизился, но при выполнении упраж­нения на резкое ускорение пульса он быстро нарастает. Паузы на передышку становятся все короче и реже. Да и нести сумки с покупками, поднимаясь по лестнице, вам становится все легче. На этой неделе вам надо тренироваться чуть больше, чем 15 минут, чтобы закрепить результаты.Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Их надо выполнять поочередно 3-4 раза в неделю. А в конце этой недели для сохранения на будущее достигнутого уровня выносливости зарезервируйте по 20 минут 2-3 раза в неделю для дополнительных занятий.

Как повысить выносливость — тренировка мышц

Упражнение

  • Сядьте верхом на стул. Крепко держитесь за спинку, сидите прямо. Плечи опустите и напрягите, таз наклоните вперед.
  • Вставайте со стула попеременно то на правую, то на левую ногу, поднимая другую вверх. Не забывайте о дыхании — оно должно быть равномерным.

2 мин — пауза 20 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 3 подхода

Легкой походкой – все дальше.

  • Представители группы «активного сердца»
  • в последнюю неделю тренировок увеличивают дистанцию ходьбы вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут соответствующей протяженности.
  • Группе «пассивного сердца» следует увеличить дистанцию на 50%.
  • Дышите равномерно.
  • Энергично работайте руками и перекатывайте стопу с пятки на носок.

3000 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю2000-2500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю

Поехали!

  • Увеличьте продолжитель­ность поездки на велосипеде. Например, разведайте, куда дальше ведет дорожка, по которой вы уже ездили.

20-30 мин в быстром темпе с ускорением до максимума. 2 раза по 1 мин20-30 мин в ускоренном темпе. 3-4 коротких рывка в течение поездки

Сайт http://narodmedick.ru/. Пройдите тест — здоровое ли у вас сердце.

narodmedick.ru

это... Физическая выносливость. Предел выносливости. Развитие выносливости

Организм человека настолько удивителен, что знать все его возможности может далеко не каждый. В данной статье поговорим о том, что такое выносливость и как ее можно развить в своем теле.

Определение понятия

В первую очередь нужно разобраться в главном термине. Итак, что же такое выносливость? Это некая способность организма человека выполнять определенную работу довольно длительное время без снижения ее эффективности. Также это возможность противостояния переутомлению. Стоит сказать, что мерилом данного понятия является время, на протяжении которого выполняется определенное действие, а также интенсивность работы. Важным окажется следующий момент: существует общая, т. е. аэробная выносливость - это возможность организма каждого человека все время выполнять определенные нагрузки без усилий и переутомления. Чтобы лучше понять этот нюанс, нужно привести пример: человек час без проблем может бежать. Это значит, что и иной вид спортивной нагрузки для его организма при желании может длиться такое же количество времени.

О физической выносливости

Некоторых людей может также интересовать такое понятие, как физическая выносливость. Что же это такое? Так, стоит сказать, что это показатель именно двигательных движений человека. Данное понятие применяют часто для того, чтобы данный термин отличать от иных его подвидов.

Виды

Разобравшись, что выносливость – это некая особая возможность организма противостоять переутомлению, стоит сказать, что существует также ее два вида (об этом было сказано еще на симпозиуме в 1971 году).

  1. Общая выносливость, неспецифическая. Это способность организма человека выполнять работу, в которую вовлечены практически все мышцы.
  2. Специальная выносливость, которую еще также называют специфической. Это возможность организма выполнять особую работу в обусловленное время.

Более важным при этом показателем для обычного человека (не спортсмена) является общая, т. е. аэробная выносливость, которая помогает тренировать организм в целом и играет огромную роль в оптимизации здоровья и жизнедеятельности.

О пределе

Также стоит рассмотреть и такое понятие, как предел выносливости. Что же это значит? Это некая граница работоспособности и наличия силы в организме, за пределы которой он просто не сможет выйти. Интересным окажется тот факт, что сам предел у каждого человека разный. Важным является и тот момент, что саму выносливость можно развить, т. е. отодвинуть ее предел немного дальше.

Образ жизни

Насущным также является следующий вопрос: "Возможно ли развитие выносливости?" Так, существуют определенные методики не только для спортсменов, но также и для обычных людей, которые спортом занимаются только время от времени. Стоит сказать о том, что этому отлично поможет правильный режим жизнедеятельности. Выносливость организма будет гораздо выше, если человек будет правильно и грамотно питаться (потреблять достаточное количество витаминов и минералов, не кушать «вредные» продукты питания), достаточное время отдыхать (в том числе и спать не менее 7-8 часов в сутки), чередовать умственные и физические нагрузки. И при этом также важно отказаться от всех вредных привычек, особенно от принятия алкоголя (даже слабоалкогольных напитков) и курения.

Спорт

Какими еще способами возможно развитие выносливости? Так, в этом случае отлично поможет спорт. Регулярные занятия способны не только качественно улучшить общее состояние человека, но также и положительно повлиять на иммунитет. Важным окажется тот факт, что именно физические нагрузки различной сложности способны приучить организм к работе, повысив при этом и уровень выносливости каждого отдельного человека. Однако при этом стоит помнить, что важно также учитывать состояние организма (для занятий спортом должны быть сильными сердечно-сосудистая и дыхательная системы), а также отсутствовать различные заболевания. Если же человек имеет хронические болезни, он должен скорректировать свой режим физических нагрузок с тренером, который учтет необходимые особенности. При этом также стоит помнить о том, что хорошо на организм влияют положительные эмоции. Если же человеку спортивные занятия в тягость и не приносят морального удовлетворения, вряд ли получится увеличить уровень выносливости и вообще получить от спорта что-то хорошее.

Главные советы

Как должна производиться тренировка выносливости, если человек при этом желает задействовать спорт? Так, для этого есть 6 важных подсказок, придерживаясь которых можно вывести организм на качественно новый уровень.

  1. Постоянство. Тренироваться нужно регулярно, вопреки лени или нежеланию.
  2. Организованность. Также важно помнить о том, что во время тренировок все упражнения нужно повторять через одинаковые промежутки времени.
  3. Рамки. Также нужно при этом уметь устанавливать для себя границы. Если есть цель сделать 20 приседаний, так оно и должно произойти.
  4. Увеличение. Если через определенное время организм привыкает к одному варианту нагрузок, их нужно увеличивать. Делать это надо постоянно.
  5. Питание. Если человек решил заняться спортом, он обязательно должен насыщать свой организм полезными витаминами и микроэлементами. При этом важно ежедневно кушать рыбу, мясо, овощи, фрукты, пить свежевыжатые соки. Само питание должно быть дробным и малопорционным.
  6. Отдых. Важно также помнить и о том, что после тренировки организму очень важно дать небольшой отдых и подпитку. При этом можно скушать яблоко или выпить стакан сока.

Внимание!

Стоит вспомнить и о том, что развитие выносливости должно происходить грамотно. Ведь в желании помочь своему организму можно также ему и навредить. Опасность могут составлять следующие ситуации, на которые обязательно нужно обратить внимание при занятии спортом:

  1. Травмы или растяжения. Если человек на предыдущей тренировке получил травму, продолжать нагружать данную часть организма нельзя. Надо подождать до того времени, когда все придет в норму.
  2. Заболевания. Также если человек чем-то заболел, пусть даже это и легкая простуда, также лучше до полного выздоровления остаться дома.
  3. Жара. В жаркую пору во время тренировок человек должен больше потреблять жидкости, об этом не стоит забывать. Также некоторые специалисты советуют уменьшать интенсивность физических нагрузок на организм.
  4. Ну и, конечно же, если есть определенные хронические заболевания, физическая нагрузка для человека должна быть особой, не такой интенсивной, как для здоровых людей.

Отдых

Как еще может тренироваться сила, выносливость? Так, для этого очень важным является отдых. Как уже было выше сказано, человек обязательно должен высыпаться. Каждому для этого нужно различное количество времени, однако минимум, который себе можно позволить, – 6 часов крепкого ночного сна. Идеально для взрослого – восьмичасовой ночной сон. Только если организм в полной мере отдыхает, он на следующий день готов выполнять все нужные функции. Стоит помнить и о том, что работая, нужно обязательно делать небольшие перерывы. Это важно, так организм получает возможность отдохнуть и набраться сил, выносливость его при этом качественно улучшается. Ну и, конечно же, на весь организм в целом, и на выносливость в том числе, отлично влияют положительные эмоции. Если человек находится в хорошем состоянии духа, тело его готово работать и работать. А вот во время, например, депрессии, часто организм просто отказывается выполнять определенные функции.

Комплексность и однобокость

Стоит сказать о том, что повышать выносливость организма можно различными способами. Так, для этого можно задействовать один вид спорта или же несколько. Важным окажется следующее утверждение: отлично развивают выносливость бег, занятия лыжным спортом, плаванье. Однако это будет однобокое действие. Все-таки специалисты рекомендуют развивать данную способность организма комплексно. Например, это может быть занятие рукопашным боем. Если же человек желает плотно обосноваться в тренажерном зале, то для того, чтобы повысить выносливость, нужно уменьшить вес и повысить количество повторений в одном и том же упражнении.

Небольшой вывод

Итак, разобрались, что выносливость – это способность организма длительное время выполнять определенное действие, преодолевая усталость. А что нужно делать, чтобы повысить данную функцию организма? Достаточно просто выполнять определенные упражнения систематически и многократно, при этом находясь на границе утомляемости, однако все еще сохраняя отличный темп. Важно также помнить и о том, что наилучший результат даст правильное сочетание грамотно подобранных физических нагрузок и достаточное количество ресурсов организма для его самостоятельного восстановления без вреда для здоровья.

fb.ru


Смотрите также